Alimentation saine et grossesse : nos conseils

L’alimentation joue un rôle important lors de la grossesse. Les futures mamans ne savent pas toujours comment s’y prendre pour avoir un bon régime alimentaire. Quels sont les aliments à éviter ? Y a-t-il des conseils diététiques spécifiques pour les femmes enceintes ?

On vous dit tout ! ?

Quelle alimentation est recommandée pendant la grossesse ?

Lors de la grossesse, il est recommandé à la femme enceinte d’avoir une alimentation variée et riche en protéines et en nutriments. Durant la journée, il est bon de manger 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) que vous pouvez accompagner d’une ou deux collations dans la matinée ou dans l’après-midi. Pour garantir des repas équilibrés, il est nécessaire que vous consommiez des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, de la viande cuite, du poisson cuit, des fibres alimentaires et des produits laitiers pasteurisés.

L’hydratation est également très importante pour la femme enceinte. L’eau est indispensable pendant la grossesse. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. En plus de participer à l’augmentation du volume sanguin et à la synthèse de nouveaux tissus, l’hydratation permet de pallier les désagréments courants de la grossesse que sont la constipation et la rétention d’eau. N’hésitez pas à choisir des eaux minérales riches en calcium telles que l’Hépar ou la Contrex pour faire à la fois le plein d’eau et de minéraux.

Quels aliments faut-il éviter pendant la grossesse ? Lesquels sont totalement proscrits ?

La grossesse est accompagnée de son lot de restrictions alimentaires. En effet, certains aliments sont totalement proscrits afin d’éviter les risques d’infection bactériologique. Une liste complète des restrictions alimentaires est généralement communiquée à la femme enceinte par sa sage-femme ou son médecin. Parmi les aliments interdits, on compte : la charcuterie crue et cuite, les recettes à base d’œufs crus non pasteurisés, les graines germées, le surimi et le tarama, les crustacés crus, les coquillages crus et les poissons fumés.

Ces interdictions alimentaires sont mises en place principalement pour éviter deux infections :

• La toxoplasmose : elle peut être contractée lorsque la future maman mange de la viande crue ou peu cuite d’un animal contaminé. Cette maladie infectieuse est capable de traverser la barrière placentaire, on parle de toxoplasmose congénitale. Il est donc important de ne pas la contracter au risque que le fœtus rencontre des difficultés de développement visuel mais également de développement cérébral.
• La listériose : elle se contracte via la bactérie nommée listéria. Cette bactérie est en mesure de coloniser de nombreux aliments. De ce fait, il est vivement recommandé d’éviter de consommer les aliments à haut risque de contamination.

❗Nous vous conseillons vivement de respecter les recommandations alimentaires dont vous a parlé votre professionnel·le de santé pour éviter tout risque sur le développement du fœtus.

Certains aliments ne sont pas interdits mais restent à consommer avec modération. C’est le cas du café qui peut avoir des effets excitants sur votre bébé. Généralement, 1 à 2 tasses par jour sont recommandées. Les tisanes peuvent constituer une alternative à la caféine. Les boissons sucrées comme le soda sont également à consommer avec parcimonie du fait de la présence de sucres ajoutés. N’hésitez pas à privilégier l’eau et les jus de fruits frais aux boissons sucrées. ?

Si vous avez des questions sur ce sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sage-femmes vous répond 7j/ 7 de 8h à 22h.

Comment gérer les nausées et les fringales pendant la grossesse ?

Les nausées et les fringales lors de la grossesse s’expliquent par l’imprégnation hormonale. Il n’existe pas de recette miracle pour la gestion des nausées et des fringales. Néanmoins, quelques mesures peuvent être utiles afin de vous aider à les prévenir :

• Prendre un petit en-cas (biscotte, fruits secs) dès le réveil, avant même de vous lever du lit.
• Prendre un verre d’eau tiède ou d’eau chaude dans lequel est dilué le jus d’un demi citron.
• Fractionner les repas : vous mangez en plus petites quantités mais plus souvent au cours de la journée.
• Éviter les aliments trop lourds, gras et épicés mais laissez-vous guider par vos envies.
• Manger lentement et prendre le temps de mastiquer lors des repas.
• Éviter de vous coucher directement après avoir mangé : attendez au moins une heure pour vous assurer d’avoir bien digéré.
• Le gingembre et la mélisse peuvent aider à apaiser les nausées.

Faut-il prendre des suppléments alimentaires pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il est possible que votre sage-femme ou votre médecin vous prescrive une supplémentation en vitamines et/ou en minéraux. Les suppléments les plus souvent prescrits sont :

• L’acide folique (ou vitamine B9) : il est systématiquement prescrit au début de la grossesse, voire même avant la conception en cas de grossesse programmée. La vitamine B9 vise à prévenir la fermeture de la colonne vertébrale du fœtus (tube neural) et éviter la survenue de la malformation appelée spina bifida.
• Le fer : il n’est pas toujours prescrit. Il est proposé aux femmes enceintes anémiées ou en manque de fer. Une prise de sang est obligatoire pour toutes les femmes enceintes au 6ème mois de grossesse ou avant. Les résultats permettent de déterminer si la future maman a besoin ou non d’une supplémentation en fer.
• La vitamine D : elle peut être prescrite systématiquement ou non, cela dépend de nombreux facteurs. Généralement, le·la professionnel·le de santé la prescrit lorsque la femme enceinte est particulièrement à risque de carence (grossesse d’hiver, apports alimentaires insuffisants, peu d’exposition au soleil, etc.)

Quels sont les effets de l’alcool, du tabac et des drogues sur la grossesse ?

L’alcool est proscrit pendant la grossesse car les risques associés sont trop importants. L’alcool est la première cause de handicap mental chez le bébé en dehors de l’origine génétique. Lors de la grossesse, il peut entraîner une fausse couche, un accouchement prématuré, un retard mental, des troubles du comportement, des malformations etc. L’alcool passe en effet sans difficulté la barrière placentaire. Dans les cas où cela se produit, le taux d’alcoolémie du fœtus est similaire à celui de la mère. En plus, son foie n’est pas encore capable d’assurer l’élimination de l’alcool. La règle zéro alcool est ainsi à privilégier lors de la grossesse. En effet, nous ne sommes actuellement pas en mesure de déterminer la quantité à partir de laquelle l’alcool devient toxique pour le développement du bébé.

?Vous avez consommé de l’alcool parce que vous ne saviez pas que vous étiez enceinte ? Rassurez-vous, les conséquences sont minimes dans les deux premières semaines de grossesse. N’hésitez pas à en parler directement avec votre médecin ou votre sage-femme.

Le tabac est également proscrit durant la grossesse. Le tabac contient plus de 7000 produits nocifs qui traversent la barrière placentaire et peuvent compliquer le développement du fœtus. Les risques associés à une consommation de tabac lors de la grossesse sont également :

• la diminution du poids de naissance du bébé.
• risque multiplié par 3 de faire une fausse couche.
• risque multiplié par 2 de faire une grossesse extra-utérine.
• risque augmenté de placenta bas (placenta qui ne s’insère pas au bon endroit).
• accouchement prématuré.

Arrêter de fumer peut évidemment être très difficile. Si vous éprouvez une quelconque difficulté, n’hésitez pas à consulter. Plusieurs solutions peuvent être envisagées pour tenter de réduire sa consommation de tabac telles qu’un suivi personnalisé, des séances d’hypnose ou d’acupuncture, des substituts nicotiniques ou un rendez-vous avec un·e tabacologue.

Concernant les drogues, elles sont, comme l’alcool et le tabac, à éviter absolument. Les conséquences de la consommation de drogues varient en fonction du type, de la dose, de la fréquence des prises mais également de l’association avec d’autres consommations comme le tabac et l’alcool. Un suivi avec un·e professionnel·le de santé spécialisé·e dans l’addiction aux drogues est nécessaire.

❗Si vous éprouvez des difficultés à arrêter de boire, de fumer ou de consommer des drogues, il n’y a aucune honte à avoir. Discutez-en avec le·la professionnel·le de santé qui effectue le suivi de votre grossesse qui doit être à l’écoute. Il·elle pourra vous guider, vous épauler et potentiellement vous rediriger vers un addictologue ou un psychologue par exemple.

Quels sont les besoins spécifiques en matière d’alimentation pendant chaque trimestre de la grossesse ?

Lors de la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont augmentés. Voici les besoins spécifiques en matière d’alimentation pendant chaque trimestre de la grossesse :

• Au premier trimestre : 70 kcal supplémentaires (l’équivalent d’une pomme ou de 10 amandes)
• Au second trimestre : 260 kcal supplémentaires (l’équivalent d’une pomme, d’un yaourt et d’un carré de chocolat)
• Au troisième trimestre : 500 kcal supplémentaires (l’équivalent d’une pomme, d’un yaourt, d’une tranche de pain, de 10 amandes et d’un carré de chocolat)

On entend souvent qu’il faut manger pour deux lors de la grossesse. Vous l’aurez donc compris, cette croyance populaire n’est pas exacte. ?

Comment gérer les troubles digestifs (constipation, brûlures d’estomac…) pendant la grossesse ?

En cas de troubles digestifs, il est conseillé de fractionner vos repas pour tenter de les soulager.

Si vous êtes constipée, privilégiez les aliments riches en fibres (pruneaux, fruits, légumes verts, farines complètes, légumineuses etc.) et buvez entre 1,5 et 2 L d’eau par jour. L’activité physique est également recommandée pour une bonne gestion de la constipation.

Si vous êtes sujette aux brûlures d’estomac, n’hésitez pas à éviter les plats trop riches, épicés et plus généralement, tous les plats difficiles à digérer. Le café, les agrumes et les sucres rapides sont également des aliments dont il faut limiter la consommation puisqu’ils peuvent accentuer vos brûlures d’estomac.

Quelles sont les recommandations pour l’alimentation des femmes enceintes végétariennes ou vegan ?

Si vous suivez un régime végétarien ou un régime végétalien, il est vivement recommandé d’en discuter avec votre professionnel·le de santé pour qu’il vous donne des conseils adaptés.

Lors de la grossesse, les besoins en protéines sont augmentés surtout au troisième trimestre car il s’agit d’une période de forte croissance pour le fœtus. Pour les végétaliennes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, flageolets…), les céréales, les noix et les graines constituent une bonne source de protéines. Si vous êtes végétarienne, les œufs et les produits laitiers sont des sources importantes de protéines.

Il est recommandé aux femmes enceintes végétariennes ou végétaliennes de consommer des fibres car elles ont un effet positif sur la microbiote intestinal. Les fibres sont très présentes dans les aliments d’origine végétale et permettent la régulation du transit. Il ne faut pas non plus consommer des fibres de manière excessive car cela peut limiter l’apport alimentaire et calorique chez la future maman.

N’hésitez pas à manger des aliments qui contiennent du fer comme les graines, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes pour augmenter vos apports.

Il faut également veiller à la consommation d’oméga-3 qui est indispensable lors de la grossesse. Une alimentation végétale apporte peu d’acide gras. La consommation de chia, de lin, de noix et de cameline est donc fortement encouragée si vous suivez un régime végétal. Concernant la vitamine B12, les apports ne sont pas suffisants pour les futures mères végétaliennes, vous aurez donc besoin d’une supplémentation. Enfin, n’oubliez pas l’iode qui est un minéral essentiel au développement cérébral du fœtus et à la fonction thyroïdienne normale et n’hésitez donc pas à assaisonner vos plats avec du sel iodé.

Il est tout à fait possible de perpétuer une alimentation saine et variée tout en vous faisant plaisir. Vous devez néanmoins vous assurer de ne pas consommer les aliments ou substances pouvant être toxiques ou dangereux pour votre santé et celle de votre bébé. En cas de difficultés, vous pouvez toujours consulter un·e diététien·ne pour vous aider dans la préparation des repas ou votre professionel·le de santé pour toute question.