Grossesse et transit : conseils contre la constipation

La constipation pendant la grossesse est un problème très commun alors si vous en souffrez, vous n’êtes pas seule. Fortement désagréable, on s’en passerait bien. May vous donne toutes les astuces pour prévenir et/ou guérir la constipation pendant la grossesse.

Pourquoi est-on plus à risque de souffrir de constipation pendant la grossesse ?

La constipation est un désagrément très répandu pendant la grossesse. En effet, 50 % des femmes enceintes seraient concernées par la constipation. Elle est d’origine :

• Hormonale : la progestérone stimule le développement des vaisseaux sanguins qui irriguent l’utérus et a une action myorelaxante : elle empêche l’utérus de se contracter pour qu’il grandisse au fur et à mesure que le bébé grossit. Son action touche tous les muscles, notamment le tube digestif et c’est ce qui peut provoquer la constipation.
• Mécanique : votre utérus grandit et finit par comprimer le tube digestif pour laisser la place au fœtus.

C’est aussi parce que, pendant la grossesse, on bouge un peu moins, ce qui ralentit le transit !

Comment prévenir la constipation quand on est enceinte ?

Mieux vaut prévenir que guérir ! En plus de l’inconfort qu’elle provoque, la constipation peut entraîner l’apparition d’hémorroïdes et provoquer des douleurs ligamentaires ainsi que des contractions utérines. Tout ce dont vous n’avez pas besoin, et encore moins pendant la grossesse.

Pour prévenir la constipation enceinte, les clés à votre disposition sont l’alimentation (des fibres, des fibres, des fibres !), l’hydratation (entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour) et l’exercice (des activités physiques qui vous plaisent si elles ne sont pas contre-indiquées comme la marche ou la natation).

La plupart des recommandations pour contrer la constipation sont les mêmes pour la prévenir et la traiter. C’est pourquoi on vous invite à poursuivre attentivement votre lecture afin de savoir exactement que faire pour mettre toutes les chances de votre côté afin que grossesse ne rime pas (ou plus !) avec constipation.

Quels remèdes naturels sont efficaces contre la constipation pendant la grossesse ?

Pour dire bye bye à la constipation pendant la grossesse, voici nos conseils (naturels et efficaces) :

• Dès le matin au réveil (avant le petit déj’), boire un grand verre d’eau fraîche permet de stimuler la digestion.
• Buvez ensuite, toujours à jeun, le jus d’un demi citron dilué dans un peu d’eau tiède ou chaude. Patientez ensuite 15 minutes avant de prendre le petit déj’.
• Mangez lentement (jamais moins de 20 minutes par repas), en mastiquant bien.
• Buvez régulièrement tout au long de la journée (1,5 à 2 L d’eau par jour), éventuellement une eau riche en magnésium (Hépar).
• Consommez des tisanes à base de feuilles de mauve.
• Ne vous retenez jamais d’aller aux toilettes quand vous en avez le besoin, même si le moment ne vous paraît pas adapté. En patientant, l’envie disparaîtra et les selles deviendront plus difficiles à évacuer. Avez-vous déjà entendu parlé du “syndrome de la princesse” ? Autrement appelé “poop shaming” ou plus scientifiquement “parcoprésie”, il s’agit de la gêne d’aller à la selle en dehors de chez soi. Très commune chez les femmes, ce syndrome peut entraîner une constipation malvenue.
• Pratiquez quotidiennement 30 minutes d’activité physique adaptée (natation, marche…).
• Prenez rendez-vous pour une séance d’acupuncture, une séance d’ostéopathie et/ou faites-vous accompagner si vous vous sentez stressée (sophrologie, hypnose).

Concentrons-nous à présent sur un élément très important : votre positionnement sur les toilettes (bizarre dit comme ça, mais faites-nous confiance !). Adopter une position physiologique pour aller aux toilettes permettra de vous soulager sans pousser (ou presque) et de diminuer le temps de vidange du rectum. Explications :

❌ La position classique (à 90°) est mauvaise puisque l’angle ano-rectal est étranglé par le muscle pubo-rectal, le rectum et le sphincter anal ne peuvent donc pas se relâcher correctement. Résultat : vous devez pousser pour évacuer les selles bloquées plus haut qui ont tendance à durcir.

✅ Au lieu de ça, vous devriez favoriser un angle de vos jambes à 35° : en mettant les pieds sur un marche-pied (genoux au-dessus des hanches), le muscle pubo-rectal est relâché, l’angle ano-rectal est libéré et s’aligne au rectum (lui-même détendu), laissant ainsi glisser les selles sans effort. Le temps de vidange complète du rectum s’en trouve diminué et il n’est même pas nécessaire de pousser.

C’est ainsi que vous pouvez agir contre, non seulement la constipation, mais aussi contre les hémorroïdes, les fissures anales, les descentes d’organes…

Vous avez d’autres questions ? Téléchargez l’application May. Une équipe de sage-femme est disponible de 8 h à 22 h, 7j / 7 pour vous répondre.

Quels aliments peuvent aider à lutter contre la constipation au cours de la grossesse ?

Adapter son alimentation est aussi très important pour lutter contre la constipation enceinte, pour cela il est conseillé de :

• Consommer des aliments riches en fibres (surtout en fin de grossesse) 2 à 3 fois par jour : les légumes cuits, les pruneaux, les aliments dans leur version complète ou semi complète (pain, riz, céréales, légumineuses)…
• Consommer des aliments riches en magnésium :

– Oléagineux, graines, légumineuses, légumes verts.
– Certains fruits : les dattes, les châtaignes, la banane…
– Le chocolat à 70 % de cacao et le chocolat en poudre.
– Certains fromages comme l’emmental, le comté, le gruyère…
– Les laitages au bifidus actif.
– Certains poissons cuits : la sole, les anchois, les sardines…
– Certains fruits de mer et mollusques bien cuits : les escargots, les calamars ou les moules…
– Certaines eaux minérales comme Rozana, Hépar ou Courmayeur).

• Éviter les aliments difficiles à digérer (trop gras, plats en sauce…), ceux qui ballonent (comme le choux), les aliments astringents et les préparations industrielles (généralement épicées et ultra-transformées).

Pour un soulagement immédiat, si vous êtes constipées depuis quelques jours, vous pouvez consommer des laxatifs mucilagineux que vous aurez fait gonfler au préalable (ils formeront un “gel” dans les intestins, augmentant le volume des selles, améliorant leur consistance et accélérant leur progression). Par exemple, vous pouvez mettre à tremper pendant 30 minutes une grosse cuillère à soupe de graines de lin (moulues), de graines de chia ou de psyllium blond dans un verre (eau, jus de fruit, thé, lait) et consommez-les au petit déj’, telles quelles ou dans une compote, un yaourt ou un muesli, sans oublier de boire un grand verre d’eau (on ne le répétera jamais assez !).

Quels exercices peuvent soulager la constipation ?

Pour soulager la constipation, on l’a vu tout à l’heure, il est bénéfique de pratiquer tous les jours 30 minutes d’activité physique adaptée à la grossesse. Il n’y a rien de mieux que le mouvement ! Encore mieux : vous pouvez ajouter à cela des exercices de respiration abdominale au quotidien qui amélioreront votre digestion mais aussi votre oxygénation, votre concentration, votre gestion du stress et de la douleur ainsi que votre sommeil. Comment procéder ?

Le positionnement : allongez-vous, en basculant votre bassin afin de bien plaquer votre dos au sol et de faire en sorte que la distance entre votre tête et votre sacrum soit la plus importante possible : grandissez-vous (vous libérez ainsi votre diaphragme !). Détendez tout votre corps. Positionnez vos mains sur votre ventre et portez votre attention sur ce qui s’y passe.

L’expiration : commencez par souffler tout doucement par la bouche, vous sentez que votre colonne vertébrale s’étire (autograndissement), que votre ventre se dégonfle et rentre un peu, que votre diaphragme et votre nombril remontent (et vos poumons se vident). Continuez de souffler le plus longtemps possible.

L’inspiration : à la fin de l’expiration, l’inspiration se fait toute seule : l’air entre par vos narines et vous sentez que votre ventre se gonfle et que votre diaphragme s’abaisse (son abaissement permet le remplissage des poumons). Puis expirez à nouveau et ainsi de suite…

Au début, cette façon de respirer peut ne pas vous paraître naturelle. Pourtant, elle l’est ! Il suffit de prendre le temps de l’apprivoiser en vous entraînant, et bientôt vous ne pourrez plus vous en passer.

À quel moment faut-il consulter un professionnel de santé ?

Vous pouvez prendre un rendez-vous avec le ou la professionnel·le de santé lorsque la constipation ne s’améliore pas, qu’elle vous gêne ou qu’elle vous inquiète.

Si vous êtes constipée et que avez une supplémentation Fer, vous pourrez également discuter avec votre médecin ou votre sage-femme d’un éventuel changement de supplémentation.

Il est aussi possible de poser toutes vos questions à notre équipe de sage-femme disponible de 8 h à 22 h, 7j / 7 en téléchargeant l’application May !

De nombreux conseils existent pour contrer la constipation pendant la grossesse. Ils sont d’ailleurs aussi valables pour les personnes qui n’attendent pas de bébé alors n’hésitez pas à les garder en tête même après votre grossesse.

Écrit par Andréa Lepage avec les expert·e·s May