Faire face à la fatigue pendant la grossesse

La grossesse, c’est 9 mois de changements intenses pour le corps d’une femme. Des changements qui peuvent avoir différentes répercussions sur la forme et l’état de fatigue des futures mamans. Comment expliquer cette sensation ? Existe-t-il des moyens pour la réduire et faire face à la fatigue pendant la grossesse ?

On vous dit tout !

La fatigue est-elle un symptôme normal de la grossesse ?

On vous le donne en mille : la fatigue est effectivement un symptôme normal de grossesse, surtout au premier trimestre et pendant les dernières semaines de grossesse. Cela s’explique entre autre par des changements hormonaux, une prise de poids et un sommeil souvent difficile et peu réparateur.

Première trimestre : la fatigue en début de grossesse

A ce stade de la grossesse, beaucoup de femmes ont des coups de fatigue intenses au cours de la journée et se sentent globalement épuisées. Il y a de quoi : tout votre organisme s’organise pour permettre à l’embryon de se développer. C’est le début du grand bal des hormones.

En guise de reine du bal : la progestérone, l’hormone phare de la grossesse. Vous en sécréter maintenant activement puisqu’elle est essentielle dans les changements corporels que vous vivez. Mais question fatigue pendant la grossesse, elle ne vous aide pas : cette hormone est en effet bien connue pour ses effets sédatifs.

Autres invitées de marque, les œstrogènes. Comme pour la progestérone, la concentration d’œstrogènes dans votre corps augmente drastiquement au premier trimestre. Ce sont elles qui sont à l’origine des premiers symptômes de grossesse : seins tendus, nausées, intolérance aux odeurs et… fatigue !

Deuxième trimestre

Pour la majorité des femmes, le début du deuxième trimestre est l’un des moments les plus agréables de la grossesse. Les maux du premier trimestre sont (on l’espère !) derrière vous et même s’il s’arrondit plus chaque jour, votre ventre vous permet encore de vous déplacer sans trop de difficultés.

La raison de ce petit miracle ? Vos hormones se stabilisent et s’équilibrent (du moins pour un temps) et votre corps s’habitue de mieux en mieux à ces bouleversements.

Troisième trimestre : fatigue en fin de grossesse

Pour de nombreuses femmes, les derniers mois de grossesse sont un mélange d’excitation et de désagréments assez pénibles il faut bien l’admettre. Et, parmi ces désagréments, la reprise de la fatigue ! Lors du troisième trimestre, l’insomnie est malheureusement un grand classique, pour diverses raisons :

• Les multiples pipis et le bébé qui bouge.
• L’engourdissement des extrémités lié à la mauvaise circulation du sang qui vous oblige à changer plusieurs fois de position dans la nuit.
• Le bébé pèse de plus en lourd dans votre ventre, ce qui n’est pas de tout repos.
• Les hormones, encore elles, vous mettent dans un état d’hypervigilance et particulièrement la nuit (dîtes merci à votre cerveau reptilien qui pense encore que nuit = attaque potentielle, il n’a pas encore intégré que vous vivez dans un logement sécurisé).

Quels sont les facteurs qui contribuent à la fatigue pendant la grossesse ?

Nous l’avons vu, grossesse et fatigue vont malheureusement bien souvent de pair. A l’origine de cette fatigue, des facteurs aussi divers que variés. On fait le point sur les principaux ensemble.

Bouleversements hormonaux

Comme mentionné plus haut, la grossesse, c’est un grand bal hormonal. Et, comme tous les bals qui se respectent, il fait veiller jusque tard et – à la longue – fatigue le corps. L’augmentation de la progestérone lors du premier trimestre cause un état de somnolence pendant la journée et parfois des interruptions de sommeil durant la nuit. L’œstrogène, quant à elle, serait à l’origine de l’instabilité des cycles de sommeil et donc de la fatigue pendant la grossesse.

Stress et anxiété

A l’approche de l’accouchement, stress et anxiété peuvent gagner certaines futures mamans. Malheureusement, le stress et anxiété aussi peuvent provoquer des troubles du sommeil et causer des insomnies chez la femme enceinte.

Nausées et vomissements

Les nausées matinales au début de grossesse poussent la future maman à sortir un peu plus tôt du lit. En ce qui concerne les vomissements, ils réduisent l’apport d’aliments énergétiques. L’alimentation s’en trouve modifiée et la future maman se sent faible ce qui intensifie la sensation de fatigue pendant la grossesse.

Anémie

L’anémie – une baisse de la concentration d’hémoglobine (substance qui transporte l’oxygène vers les organes) dans le sang – est source de fatigue intense surtout lors d’un effort physique. Une femme enceinte souffrant d’anémie peut être facilement essoufflée et parfois même être sujette à des vertiges.

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, en plus de favoriser la bonne qualité du sommeil et d’influer sur le moral. La masse sanguine augmentant pendant la grossesse, les besoins en fer sont alors plus conséquents ce qui peut influer sur la qualité du sommeil. Lors d’une grossesse multiple ou rapprochée, le déficit en fer est fréquent.

Autres facteurs

Bouleversements hormonaux, stress, anxiété, nausées, vomissements, anémie et déficit en fer… Ça fait déjà beaucoup non ? Et pourtant, pendant la grossesse, d’autres facteurs influent sur la qualité de votre sommeil.

➡️La pression intense du bébé sur votre vessie, qui vous pousse à uriner plus souvent et à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

➡️L’hypersensibilité des seins : tout comme certains autres symptômes de la grossesse, l’hypersensibilité des seins peut vous empêcher de trouver une position de sommeil confortable.

➡️L’augmentation des phases de sommeil paradoxal : certaines femmes enceintes font de plus en plus de rêves et de cauchemars qui leur semblent réels, leur sommeil s’en trouve bouleversé et la fatigue prend le dessus.

➡️L’adaptation à la diminution de consommation de café peut également vous mener la vie (ou dans notre cas le sommeil) dure. Heureusement, votre corps devrait vite se réadapter.

➡️La croissance du bébé et le grossissement du ventre : ils entraînent des douleurs musculaires, des douleurs au dos et par conséquent de l’inconfort durant le sommeil.

➡️L’assouplissement des articulations et des ligaments : les douleurs ligamentaires apparaissent sous l’effet des hormones et empêchent les femmes enceintes de trouver une bonne position de sommeil.

Connaissez-vous le syndrome des jambes sans repos ? Durant le troisième trimestre de grossesse, le syndrome des jambes sans repos ou “impatience dans les jambes” peut perturber le sommeil de la femme enceinte. Ce syndrome entraîne un besoin irrépressible de bouger les jambes et s’explique par un manque de fer et d’acide folique.

Pour le soulager, il est conseillé de faire des étirements, du yoga, de prendre un bain chaud et d’effectuer de petits massages aux jambes afin de vous détendre et de favoriser le sommeil.

Si vous avez des questions sur le sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sages-femmes vous répond 7j/7 de 8h à 22h.

Comment améliorer son sommeil pendant la grossesse pour réduire la fatigue ?

Aux grands maux les grands remèdes : pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire votre état de fatigue, il est temps de prendre quelques mesures. Heureusement, rien de trop drastique. La plupart de ces mesures sont des gestes simples à mettre en place au quotidien.

Habitudes de sommeil

Vous l’aurez compris, la fatigue pendant la grossesse s’explique principalement par le manque de sommeil. Un sommeil réparateur est pourtant très important. N’hésitez pas à faire des nuits plus longues qu’à l’accoutumé (8 à 10 heures par jour) ou à faire des siestes dans la journée : le repos est le meilleur moyen pour soulager la fatigue liée à la grossesse.

La position que vous adoptée pour dormir impact également votre qualité de sommeil. Nous l’avons vu plus haut, les diverses douleurs et changements inhérents à la grossesse peuvent rendre plus difficile le fait de trouver une bonne position pour dormir enceinte.

Dormir sur le côté est la meilleure solution lorsque vous êtes en pleine grossesse. Selon certains médecins, le côté gauche serait celui à privilégier car il diminue la pression artérielle et favorise la circulation sanguine vers vos organes et vers le bébé. Pour plus de confort, n’hésitez pas à vous coucher dans un lit confortable, à garder les jambes pliées et à utiliser un oreiller de grossesse.

Alimentation et hydratation

Une alimentation équilibrée durant la grossesse possède de nombreux avantages, dont celui de soulager votre fatigue. Nous vous avons parlé des apports en fer, qui doivent être augmentés durant la grossesse.

Sur May, nous vous avons préparé des fiches avec tous les aliments qui vous donne de bons apports en fer comme les graines de sésame, le chocolat noir à 70% (mais attention au diabète gestationnel), les lentilles vertes, les graines de courges… On vous laisse aller voir.

De même, veillez à rester bien hydratée. Une bonne hydratation favorise aussi le sommeil. Pour rappel, il est recommandé de boire 1,5L d’eau par jour alors pensez à prendre une gourde en quittant la maison. Vous pouvez également intégrer des fruits et légumes riches en eau (comme le concombre ou la pastèque) et des soupes ou des bouillons chauds à votre alimentation (l’eau chaude est mieux assimilée par l’organisme).

La prise de vitamines ou de suppléments peut-elle aider à réduire la fatigue pendant la grossesse ?

La supplémentation et la prise de vitamines peuvent aider à réduire la fatigue pendant la grossesse. Au début de la grossesse, votre sage-femme ou votre médecin peut vous prescrire des suppléments en fer. La supplémentation en fer est très souvent proposée aux futures mamans, plus particulièrement aux végétariennes et à celles atteintes de carence en fer ou d’anémie.

Votre professionnel·le de santé peut également vous conseiller de consommer plus d’aliments à base de vitamine C (tomates, poivrons, brocolis, fraises, oranges, citrons…) pour lutter contre la fatigue lors de la grossesse.

Activité physique

Avec l’accord de votre professionnel·le de santé, la pratique d’une activité physique est un excellent moyen d’améliorer votre sommeil. Pour rappel, il est conseillé d’opter pour une activité physique douce et à faible impact. On pense tout particulièrement au yoga prénatal, la marche, la natation…

Techniques de relaxation

Pour trouver le sommeil, vous pouvez également tenter des exercices de relaxation et de méditation (adaptés à la grossesse bien entendu, en cas de doute, demandez l’avis de votre médecin). Il est d’ailleurs conseillé de favoriser les activités relaxantes au moins 1h avant le coucher pour préparer le sommeil (lecture, méditation…).

L’acupuncture pendant la grossesse peut également vous aider à gérer bien des maux du quotidien comme les nausées, les douleurs ligamentaires mais aussi, vous l’aurez deviné, le sommeil. Vous ne perdez rien à tenter le coup. Nous vous conseillons alors de vous tourner vers l’annuaire des sages-femmes acupuncteurs sur le site de l’AFSFA.

Quand consulter ? Quels sont les symptômes de fatigue à surveiller pendant la grossesse ?

La grossesse, c’est aussi apprendre à rester à l’écoute de son corps. Une grossesse est toujours fatigante pour le corps, mais certains signes doivent vous pousser à consulter votre professionnel·le de santé.

Si vous êtes fatiguée en permanence, que vous n’arrivez pas à vous reposer (à cause d’insomnies à répétition par exemple) ou bien que vos nuits semblent inefficaces (vous êtes encore épuisée en vous réveillant le matin), alors peut-être que vous souffrez de fatigue chronique.

Nous vous recommandons de consulter votre praticien·ne pour poser un diagnostic et mettre en place un traitement adapté à votre grossesse. Fatigue extrême et grossesse ne font pas bon ménage : la fatigue pendant la grossesse augmente le risque de contractions. Et comme toujours, si vous présentez des symptômes qui vous inquiètent, consultez.

Bien qu’elle puisse avoir des degrés différents en fonction de chacune, toutes les femmes enceintes sont concernées par une sensation de fatigue à un ou plusieurs moments de leur grossesse. Il est donc important de vous reposez le plus possible, et ce, tout au long de votre grossesse : vous aurez besoin de toute votre énergie pour l’accouchement ! N’hésitez pas à consulter votre médecin pour mettre en place un traitement adapté si besoin.

Écrit par Sonia Monot avec les expert·e·s May.

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Photo : shotprime