Qu’est-ce qui est autorisé et qu’est-ce qui ne l’est pas quand on est enceinte, c’est une vaste question. En cette période de fêtes, tournons-nous vers un point qui peut déboussoler : que mettre dans son assiette ?
Entre bienfaits et risques potentiels, c’est l’heure de parler des fruits de mer !
Quels sont les fruits de mer autorisés ou à éviter pendant la grossesse ?
Quasi incontournables dans le menu des fêtes : les fruits de mer. Mais alors, entre les crevettes cocktail, les coquilles saint-jacques et autres bigorneaux, qu’est-ce qui est autorisé quand on est enceinte ?
Enceinte, les fruits de mer se mangent exclusivement bien cuits ! Et bien sûr, aussi frais que possible. On évitera donc tout ce qui est cru, peu cuit, fumé ou mariné.
Concrètement :
✅ Sont autorisés : les crevettes, les langoustines, les homards, les bulots, les huîtres… Bref tous les crustacés s’ils sont bien cuits. Il en va de même avec le poisson, c’est ok s’il est cuit à cœur, sinon mieux vaut ne pas en manger.
❌ Sont à éviter : les huîtres crues, le caviar, les œufs de lump, le tarama… Ces derniers sont fortement déconseillés car ils présentent un risque de listériose et/ou de toxoplasmose.
En effet, un aliment d’origine animale qui est peu ou pas assez cuit est susceptible d’être contaminé par des bactéries comme la listéria (à l’origine de la listériose) ou par des parasites (notamment celui qui entraîne la toxoplasmose).
Ces infections peuvent entraîner des risques pour le bébé : malformations, retards de développement, anomalies plus ou moins graves, infections néonatales, fausse couche, accouchement prématuré…
Rassurez-vous : ces risques restent relativement faibles. Mais puisqu’ils existent tout de même, on ne saurait trop vous recommander de suivre les règles d’or de l’alimentation pendant la grossesse, à savoir :
Pour la viande et autres produits d’origine animale : on les préférera bien cuits, et mieux vaut éviter la charcuterie (qu’elle soit crue ou cuite).
Pour le fromage : toujours retirer les croûtes et privilégier les fromages à pâte dure type comté.
Pour les fruits et les légumes : penser à bien les rincer puisqu’il s’agit d’aliments en contact direct avec la terre et éviter les graines germées crues (typiquement le soja ou la luzerne).
Enfin petit point sur l’hygiène en cuisine : laver régulièrement ses ustensiles, ses mains, son réfrigérateur, son congélateur et séparer les aliments crus des aliments cuits.
Quels peuvent être les bienfaits des fruits de mer pour les femmes enceintes ?
Dans les fruits de mer, on retrouve des éléments essentiels pour l’organisme :
- Des protéines : pendant la grossesse, l’idéal est d’en consommer à tous les repas. Les fruits de mer et les poissons peuvent être un bon moyen de varier les plaisirs.
- Du fer : pour une femme enceinte, on recommande un apport journalier d’environ 20 mg de fer par jour. On en trouve notamment dans les fruits de mer et certains poissons : les palourdes, le poulpe, les moules, le calamar, les crevettes, les sardines et le maquereau. Si les besoins en fer augmentent durant la grossesse, c’est avant tout lié au développement du placenta, du bébé et à l’augmentation de la masse sanguine. Les fruits de mer et le poisson offrent un apport en fer héminique d’origine animale, qui sera bien mieux assimilé par l’organisme que le fer d’origine végétale.
Comment cuisiner les fruits de mer enceinte ?
Nous l’avons vu ensemble, les fruits de mer et le poisson, c’est bien cuit, uniquement pendant la grossesse. Et comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, on vous conseille d’éviter d’en commander au restaurant.
En les cuisinant vous-même, vous pourrez vous assurer non seulement de la fraîcheur du produit mais également de la cuisson et de la façon dont l’aliment a été conservé, ce qui limitera déjà les risques.
Petite astuce pour les coquillages : en général, ils sont bien cuits quand la coquille est bien ouverte.
Sur notre application, Elise (sage-femme chez May) et Marion Destannes, co-autrices du livre Ma grossesse sereine et gourmande, partagent des recettes spéciales grossesse dont tout un kit pour accompagner les fêtes de fin d’année ! On vous recommande entre-autre une recette expresse mais délicieuse de rillette de sardines.
Poissons et fruits de mer, quelle est la quantité recommandée pendant la grossesse ?
Bien s’alimenter pendant la grossesse, c’est savoir varier les aliments. De cette façon, on permet à notre corps de combler tous ses besoins nutritionnels.
En revanche pour les poissons, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande, pour tous, de :
- Consommer du poisson deux fois par semaine, dont des poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite et le hareng.
- Diversifier les espèces de poissons consommées.
Et plus spécifiquement pour les femmes enceintes :
- Éviter de consommer les poissons les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l’espadon) et sikis (variété de requin).
- Limiter la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et à 60 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois.
En effet, il existe un grand nombre de poissons qui peuvent être potentiellement contaminés au méthylmercure (à haute dose, il est toxique pour le système nerveux, notamment chez les fœtus et les enfants en bas âge). La consommation de poisson est la principale source d’exposition alimentaire au méthylmercure.
Parmi les autres poissons qui ont un risque d’être contaminés on retrouve les : baudroies ou lottes, loups de l’Atlantique, bonites, anguilles et civelles, empereurs, hoplostèthes oranges ou hoplostèthes de Méditerranée, grenadiers , flétans de l’Atlantique, cardines, mulets, brochets, palomètes, capelans de Méditerranée, pailonas communs, raies, grandes sébastes, voiliers de l’Atlantique, sabres argents et sabres noirs , dorades, pageots, escoliers noirs ou stromatés, rouvets, escoliers serpents, esturgeons, thons.
Si vous vous retrouvez à un dîner où l’un de ces poissons est servi, pas d’inquiétude ! Le fait d’en manger ponctuellement ne présente aucun danger.
Notez également que du mercure peut être présent dans certains fruits de mer, comme les crevettes. Il est donc recommandé de consommer les fruits de mer avec parcimonie.
Si vous avez des questions sur le sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sage-femmes vous répond 7j/7 de 8h à 22h.
Quels poissons sont riches en oméga-3 et sûrs pendant la grossesse ?
On le sait, les poissons sont une très bonne source d’oméga-3. Mais saviez-vous qu’il s’agit même, en réalité, de l’une des meilleures sources d’oméga-3 ?
❌ On l’a vu ensemble, enceinte, mieux vaut éviter les plus gros poissons gras comme le thon et le saumon (merci la pollution…).
✅ Aucun problème, il existe d’autres poissons gras : le hareng, le maquereau et la sardine sont une très bonne source d’oméga-3 et sont sans danger s’ils sont bien cuits.
Bon à savoir si vous n’êtes pas fan des produits de la mer : l’huile de noix et de colza sont également très riches en oméga-3.
Les fruits de mer surgelés sont-ils sûrs quand on est enceinte ?
La listeria, bactérie de la listériose, résiste particulièrement bien au froid et, par conséquent, au congélateur. C’est pourquoi il est risqué de manger un produit qui aurait simplement décongelé.
Heureusement, une bonne cuisson permet de limiter ce risque, puisque la listeria supporte très mal la chaleur.
Donc les fruits de mer surgelés, c’est ok mais seulement s’ils sont parfaitement cuits avant d’être consommés.
Pour résumer, les fruits de mer et le poisson durant la grossesse, c’est oui s’ils sont cuits à cœur. Ces aliments ont pleins de vertus bénéfiques pour l’organisme et contribuent au bon développement du fœtus. De quoi égayer votre assiette pour les fêtes de fin d’année !
Pour aller plus loin :
- Ma grossesse sereine et gourmande, Elise et Marion Destannes
- Consommation de poissons et exposition au méthylmercure | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
Écrit par Sonia Monot avec les expert.e.s May
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Photo : sonyakamoz
