Parmi les différents maux de grossesse, il est possible que vous ayez mal aux hanches enceinte. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour soulager cet inconfort. Découvrez comment les étirements, le renforcement musculaire et une bonne posture peuvent faire toute la différence !
Mal aux hanches enceinte : faisons le point.
Mal aux hanches enceinte : les principales causes
Durant la grossesse, des transformations physiologiques et hormonales se produisent dans votre corps. Ces changements peuvent entraîner des douleurs dans les articulations, en particulier au niveau des hanches et parfois s’accompagner de douleurs dans le bas du dos. Explorons les principales causes de ces douleurs.
Hormones et relaxine
Si vous avez mal aux hanches enceinte, cela s’explique en partie à cause de vos l’une des hormones nommées relaxine et progestérone. Ces hormones, provoquant l’assouplissement et la relaxation de l’utérus, des ligaments pelviens et de la symphyse pubienne, sont produites en plus grande quantité pendant la grossesse afin de préparer le corps à l’accouchement. Bien que cela soit essentiel pour permettre l’élargissement du bassin, cela peut également provoquer une certaine instabilité articulaire, rendant les hanches plus vulnérables. Cette instabilité peut également affecter la colonne vertébrale et les vertèbres lombaires, entraînant des douleurs au niveau du rachis.
Poids supplémentaire et posture
La prise de poids pendant la grossesse exerce une pression supplémentaire sur les articulations de vos hanches et modifie votre posture. À mesure que votre utérus grandit, votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Vous allez alors devoir modifier la façon de vous déplacer, entraînant souvent une augmentation de la courbure de votre colonne vertébrale. Cela peut aggraver les douleurs lombaires et parfois – bien que rarement – entraîner une hernie discale.
Ce changement de posture peut également irriter le nerf sciatique, provoquant des douleurs irradiantes vers le bas de votre dos et de vos jambes. Ces facteurs combinés peuvent rendre vos mouvements du quotidien plus douloureux.
Mal aux hanches enceinte : comment atténuer la douleur?
Pendant la grossesse, le mal de hanches peut être particulièrement inconfortable, mais heureusement, il existe plusieurs solutions pour soulager cette douleur.
Les exercices de renforcement et étirements
Pour soulager les douleurs aux hanches, vous pouvez intégrer des exercices de renforcement musculaire et des étirements doux dans votre routine quotidienne. Ces exercices aident à stabiliser les articulations et à améliorer la flexibilité, réduisant ainsi la pression sur vos articulations et vos muscles :
- Ponts : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et soulevez lentement vos hanches vers le ciel. Cet exercice renforce les muscles lombaires et les muscles du bas du dos.
- Yoga prénatal : pratiquez des positions de yoga adaptées aux femmes enceintes, pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre.
- Exercices de Kegel : bien que ciblant principalement le plancher pelvien, ces exercices contribuent à renforcer la stabilité de votre bassin et de vos hanches.
- Étirements des hanches et des cuisses : asseyez-vous avec les jambes croisées et penchez-vous doucement vers l’avant pour étirer les muscles autour des hanches.
L’utilisation de coussins de soutien
Les coussins de soutien peuvent être des alliés précieux pour réduire la pression sur vos hanches et améliorer votre confort, notamment pendant votre sommeil. Vous pouvez les utiliser pour maintenir une bonne posture pendant que vous dormez. Cela aidera à aligner votre colonne vertébrale et à diminuer les douleurs lombaires. Si vous disposez d’un coussin en forme de U ou de fer à cheval, placez-le entre vos jambes pour soutenir les articulations de la hanche et ainsi réduire les tensions musculaires.
L’utilisation d’une ceinture du maintien du bassin
Les ceintures de maintien du bassin offrent une stabilisation des différentes structures du bassin, qui peuvent avoir tendance à bouger lors de la marche et provoquer un inconfort. La ceinture, à porter en position debout, enserre le sacrum, l’os iliaque et le pubis et donne ainsi une base solide au bassin. Contrairement à une ceinture lombaire, elle permet aux muscles du dos de continuer de travailler, renforce les abdominaux et protège le périnée.
En portant une ceinture de soutien du bassin quotidiennement, vous pouvez diminuer les sensations d’inconfort au niveau des hanches.
Prévention des douleurs de hanches pendant la grossesse
Voici quelques conseils pratiques qui peuvent vous aider à prévenir les douleurs de hanches durant la grossesse.
Maintenir une bonne posture
Adopter une posture correcte est essentiel pour prévenir les douleurs de hanches pendant la grossesse. Les modifications de votre corps, notamment le déplacement de votre centre de gravité, peuvent mettre à rude épreuve vos articulations et vos vertèbres lombaires. Voici quelques conseils pour maintenir une posture saine :
- Alignement de la colonne vertébrale : essayez de vous tenir droite, avec les épaules relâchées et le bassin légèrement incliné pour aligner correctement votre colonne vertébrale.
- Éviter les gestes inadaptés : réduisez les tensions sur vos muscles et vos articulations en évitant de vous pencher ou de vous tordre excessivement.
- Changement de position régulier : alternez régulièrement entre positions assise, debout et en mouvement pour éviter la pression continue sur une même zone.
Choisir des chaussures adaptées
Porter des chaussures confortables aide à prévenir les douleurs articulaires, notamment au niveau des hanches. Voici comment des chaussures adaptées peuvent faire la différence :
- Support et amorti : optez pour des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti adéquat pour réduire l’impact sur vos articulations.
- Évitez les talons hauts : privilégiez des chaussures à talons bas ou plats pour maintenir un bon équilibre et éviter de solliciter excessivement vos vertèbres et vos muscles lombaires.
- Chaussures de qualité : investissez dans des chaussures de bonne qualité qui soutiennent correctement votre pied et aident à répartir le poids de façon homogène, réduisant ainsi la pression sur vos hanches.
Bon à savoir : la douleur peut persister un peu après l’accouchement. Votre corps peut mettre quelques mois à s’adapter, n’hésitez pas à continuer d’appliquer ces techniques même après la naissance de votre enfant.
Quand consulter un·e professionnel·le de santé ?
Afin d’éviter que la situation ne s’aggrave, voici quelques signes qui doivent vous inciter à consulter :
- Une douleur persistante ou croissante : si la douleur dans les articulations des hanches ou le bas du dos ne disparaît pas ou s’intensifie malgré vos tentatives de soulagement par des étirements et des exercices doux, il est important de consulter votre professionnel de santé.
- Une douleur aiguë ou soudaine : une douleur aiguë et soudaine peut indiquer un problème plus sérieux, comme une hernie discale ou une irritation du nerf sciatique. Dans ce cas, un·e professionnel·le pourra évaluer la situation pour déterminer la cause précise et vous recommander un traitement approprié.
- Des limitations fonctionnelles : si la douleur affecte votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, comme marcher ou se lever, il est conseillé de consulter pour éviter des complications à long terme.
- Des symptômes associés : l’apparition de symptômes tels que des engourdissements, des picotements, ou une faiblesse dans les jambes, peut indiquer une compression nerveuse ou des problèmes musculaires ou inflammatoires qui nécessitent une attention médicale.
Un·e professionnel·le de santé pourra évaluer votre situation et vous recommander un traitement adapté. Ces approches peuvent vous aider à renforcer vos muscles, stabiliser les articulations et réduire les tensions dans le rachis. N’hésitez pas à discuter de ces options avec votre professionnel de santé pour déterminer celles qui conviennent le mieux à votre situation personnelle.
En conclusion, avoir mal aux hanches enceinte est assez courant. Cette douleur, généralement liée à vos hormones et au poids de grossesse, peut être soulagée par différentes techniques. Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
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