Santé bébé
–
Le corps étant particulièrement transformé lors de la grossesse, les questions sur l’activité physique peuvent vite surgir dans la tête des jeunes mamans. Quand peut-on reprendre une activité physique en post-partum ? Quels sont les exercices à privilégier ?
On fait le point ! ?
Quand peut-on recommencer à faire de l’exercice après l’accouchement ?
Après l’accouchement, la future maman doit trouver ses marques avec son bébé et l’activité physique n’est pas forcément prioritaire. Vous pouvez reprendre une activité physique dès la sortie de la maternité mais cela est généralement soumis à quelques recommandations. Avant d’entreprendre quoi que ce soit, nous vous conseillons de vous renseigner auprès de votre sage-femme et des équipes de la maternité.
Il est vivement conseillé de reprendre le sport après la rééducation du périnée avec un.e kynésithérapeute ou une sage-femme, qui a lieu 6 à 8 semaines après l’accouchement. Rééduquer le périnée est très important car il a été particulièrement sollicité durant la grossesse. On a souvent tendance à vouloir remettre la rééducation à plus tard mais plus vous prenez du temps, plus vous risquez de ne jamais réellement vous y mettre…
La reprise de l’activité physique sans rééducation périnéale peut causer des fuites urinaires avec le temps. Une chose est sûre, il est important de consulter votre professionnel.le de santé avant de reprendre le sport. Pour autant, cela ne constitue en rien une obligation. Chaque femme possède un vécu différent à la suite de sa grossesse et de son accouchement. Rien ne vous oblige à faire du sport si vous ne vous sentez pas prête ou que vous n’en avez pas envie !
Quels sont les avantages de l’exercice en post-partum pour la santé mentale et physique ?
Durant la grossesse et l’accouchement, le corps de la femme enceinte a vécu quelques bouleversements. L’exercice physique en post-partum a de nombreux avantages pour la jeune maman :
- amélioration de la qualité du sommeil (et ceci n’est pas négligeable vu les réveils réguliers du bébé)
- diminution des risques de dépression post-partum
- aide à l’acceptation de son nouveau corps, à retrouver en tonicité et à perdre quelques kilos sans compliquer l’allaitement
Comment intégrer l’exercice physique dans l’emploi du temps chargé du post-partum ?
L’emploi du temps de la jeune maman n’est pas forcément optimal pour faire des exercices physiques lors de la période post-partum. Nous savons que de nombreuses mamans se retrouvent limitées dans leur reprise de l’activité physique du fait de la présence de leur bébé. Pour autant, vous pouvez tout à fait faire de l’exercice physique avec un emploi du temps chargé car des solutions existent. Tout d’abord, mettez-vous en tête que vous n’êtes pas obligée de faire 5 séances de sport par semaine, une c’est déjà très bien.
Le meilleur moyen pour intégrer l’exercice physique dans votre emploi du temps chargé du post-partum est de pratiquer un sport accompagné de votre bébé. En voici quelques exemples :
- La marche à pied : elle concilie exercice physique et présence du bébé. Vous pouvez être disponible pour votre bébé tout en essayant de retrouver la forme.
- Les exercices de pilates ou de yoga : il vous est possible de demander si vous pouvez poser votre bébé sur son tapis d’éveil ou dans un hamac à côté de votre tapis de gym
- Le yoga et la danse post-natal : ces activités sportives sont souvent réalisables avec le bébé
Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à télécharger l’application May. Une équipe de sage-femmes vous répond 7j/ 7 de 8h à 22h.
Y a-t-il des exercices à éviter après l’accouchement ?
Si certains sports peuvent être débutés dès la sortie de la maternité (yoga, pilates), d’autres nécessitent de posséder un périnée tonique. Le but étant d’éviter les risques d’incontinence urinaire et de prolapsus (descente d’organes). De ce fait, certains sports sont à éviter après l’accouchement si la rééducation périnéale (et abdominale) n’a pas été effectuée. Nous pensons notamment à la course, l’équitation ou aux sports à risques comme les sports de combat ou la plongée. Si vous souhaitez effectuer ces exercices physiques, il est préférable d’obtenir le feu vert de votre professionnel.le de santé.
? Ces conseils sont également valables si vous avez accouché par césarienne. N’hésitez pas à rester à l’écoute de votre corps !
Il est nécessaire de cesser votre activité physique et de consulter votre médecin dès l’apparition d’un inconfort. N’hésitez pas à le consulter également si vous ressentez une pesanteur périnéale, observez une augmentation de vos saignements et ressentez une fatigue anormale.
3 idées d’exercices à faire pendant post-partum
Les exercices pour renforcer le plancher pelvien
Lors de la grossesse, les muscles du plancher pelvien (au contrôle de la vessie et des intestins) sont mis à rude épreuve. Quelques exercices sont utiles pour renforcer les muscles tout en douceur.
Les exercices de Kegel
Les muscles du plancher pelvien (ou périnée) soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils débutent au niveau du pubis et terminent jusqu’au coccyx en entourant l’urètre, le vagin et l’anus. Ces exercices visent à remonter les muscles qui entourent ces zones. Ils préviennent les fuites d’urine, de gaz, de selles, facilitent les rapports sexuels et stabilisent le bassin, le dos et les hanches.
❗ Il est important de ne pas réaliser ces exercices avec la vessie pleine ou partiellement pleine pour éviter les risques de douleurs ou de fuites urinaires. Avant de réaliser l’exercice, évitez de contracter d’autres muscles tels que les fesses, les cuisses et l’abdomen. Ne retenez pas non plus votre respiration mais respirez bien pendant les exercices.
Comment les réaliser ?
1. Placez une main sur votre ventre afin de vous assurer que vos abdominaux ne soient pas contractés.
2. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le sol (les bras le long du corps et les genoux fléchis vers le haut, l’un contre l’autre en gardant la tête contre le sol)
3. Contractez vos muscles pelviens pendant 5 secondes
4. Relâchez vos muscles pelviens pendant 10 secondes
5. Répétez l’exercice 10 fois
Cette série d’exercices de Kegel peut être répétée 3 à 4 fois par jour, pas plus. Vous pourrez augmenter chaque semaine le nombre de secondes pendant lesquelles vous contractez vos muscles. Ne dépassez pas 10 secondes ni 10 répétitions consécutives. Une fois les 10 secondes atteintes, il est préférable de s’y tenir.
Les squats
Comment les réaliser ?
1. Ecartez vos pieds à largeur du bassin
2. Placez-vous en ayant le dos bien droit
3. Fléchissez les genoux et abaissez-vous le plus possible
4. Revenez à la position initiale
5. Répétez l’exercice plusieurs fois
Le pont
Comment les réaliser ?
1. Allongez-vous sur le sol (la tête contre le sol)
2. Les genoux doivent être fléchis et les bras le long du corps
3. Serrez les fesses et décollez les hanches du sol
4. Revenez à la position de départ
5. Répétez l’exercice plusieurs fois
Les étirements
Après l’accouchement, les jeunes mamans peuvent ressentir des douleurs au niveau du cou, du bas du dos et des hanches. Il ne faut pas oublier que la grossesse a modifié votre posture, elle a renforcé certains muscles mais en a fragilisé d’autres. En détendant vos muscles, vous pouvez réduire la pression exercée sur vos articulations et de ce fait, diminuer vos douleurs.
Les étirements du cou :
Etirez-vous le cou de chaque côté en vous aidant de votre main
L’étirement des fléchisseurs de la hanche :
1. Positionnez-vous sur les genoux
2. Placez un pied devant vous jusqu’à ce que votre jambe forme un angle de 90°
3. Penchez-vous en avant pour vous étirer un peu plus en profondeur
4. Changez de jambe
5. Répétez l’exercice plusieurs fois
L’étirement des adducteurs :
1. Allongez-vous sur le sol, repliez puis levez la jambe à 90°
2. Tirez la jambe vers vous avec votre bas droit
3. Repliez votre jambe droite et placez-là au dessus pour former un triangle
4. Avec la paume de votre main gauche, tentez de repousser votre jambe droite pour un étirement plus profond
5. Changez de jambe
6. Recommencez l’exercice plusieurs fois
Le travail des abdominaux
Plusieurs études ont démontré que les exercices abdominaux pouvaient contribuer à réduire la diastase abdominale (séparation entre les côtés gauche et droit des muscles de l’abdomen, aussi appelés les “grands droits”) durant le post-partum. Voici quelques exercices pour travailler vos abdominaux :
Les crunch
1. Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les mains derrière la tête
2. Levez le haut du corps à moitié
3. Revenez à la position de départ
4. Répétez l’exercice plusieurs fois
Les crunch sont d’excellent moyens pour renforcer les obliques (muscles abdominaux) et les muscles du bas du dos, souvent douloureux après l’accouchement.
La fausse inspiration thoracique
La fausse inspiration thoracique permet de rentrer et de rééduquer le muscle périnéal, remonter l’utérus, la vessie et l’ensemble des organes.
1. Installez-vous en position allongée sur un tapis, le dos bien plat et les genoux posés sur un coussin afin d’éviter la cambrure
2. Expirez en contractant le périnée et en remontant le bas ventre
3. Evacuez l’air de vos poumons en rentrant le ventre et bloquez votre respiration en vous pinçant le nez et en fermant la bouche
4. Faites comme si vous inspiriez en ouvrant les côtes et en montant votre poitrine.
5. Prenez quelques secondes pour relâcher doucement
6. Répéter cet exercice 2 à 3 fois
La reprise d’une activité physique est une bonne chose en période post-partum. Toutefois, elle ne peut se faire que si vous vous sentez prête ou avec l’aval de votre professionnel.le de santé (dans le cas de certaines activités).
