Exercices de Kegel : guide du renforcement périnéal

Composé d’une dizaine de muscles et de parties molles qui ferment le bassin, le périnée peut être mis à rude épreuve pendant votre accouchement. C’est pourquoi il vous est recommandé de faire de la rééducation périnéale quelques semaines après (la maternité vous prescrit généralement des séances). Parmi les différentes méthodes de rééducation : les exercices de Kegel. De quoi s’agit-il ? Comment les pratiquer ?

Exercices de Kegel : faisons le point.

Comprendre les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel font référence à une méthode populaire pour renforcer les muscles du périnée, souvent mise en avant dans le cadre de la rééducation périnéale. Découvrons ensemble leur origine, leur objectif et leurs bienfaits.

Origine et objectif

Les exercices de Kegel ont été développés par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940. Leur principal objectif est de renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent des organes tels que la vessie, le rectum et l’utérus. Ces muscles jouent un rôle crucial dans le contrôle de l’incontinence urinaire et dans la prévention du prolapsus (que l’on appelle communément descente d’organes).

Bon à savoir : les exercices de Kegel, lorsqu’ils sont proposés par vos professionnel⸱le⸱s de santé, s’inscrivent dans un cadre plus large de rééducation périnéale. Pour que ces exercices soient pleinement efficaces, ils sont souvent combinés avec d’autres. N’hésitez pas à consulter votre sage-femme ou kinésithérapeute pour qu’il ou elle puisse vous orienter et vous accompagner dans votre programme de rééducation du périnée.

Bienfaits pour la santé

Les exercices de Kegel offrent de nombreux avantages pour la santé périnéale. Ils sont particulièrement efficaces pour la prévention des fuites urinaires et l’amélioration du soutien pelvien, surtout après l’accouchement (bien qu’ils puissent également être pratiqués hors grossesse).

En renforçant les muscles, ces exercices peuvent également :

• améliorer la sexualité,
• réduire les risques de constipation,
• aider à la récupération après une épisiotomie.

Ils sont intégrés dans la rééducation périnéale, qui est prise en charge à 100% par l’Assurance maladie tant qu’ils sont dispensés par un⸱e professionnel⸱le de santé. En pratiquant régulièrement, vous pouvez rééduquer votre périnée et retrouver un plancher pelvien plus fort, minimisant ainsi les risques de relâchement et de complications futures.

Bon à savoir : en général, la maternité vous prescrit 10 séances de rééducation périnéale à réaliser avec un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeuthe. Les exercices de Kegel font partie de ce que votre professionnel·le de santé peut vous proposer lors de ces séances de rééducations. En fonction des recommandations de votre praticien·ne, il est également possible de les pratiquer en autonomie chez vous.

Exercices de Kegel et post-partum

Concrètement les exercices de Kegel permettent :

• Le renforcement du périnée : le plancher pelvien subit une forte pression pendant la grossesse et l’accouchement, ce qui peut entraîner un relâchement des muscles du périnée. Les exercices de Kegel aident à contracter et à relâcher ces muscles, améliorant ainsi leur force et leur tonicité.
• La prévention des fuites urinaires : beaucoup de jeunes mères font l’expérience des fuites urinaires en raison du stress subi par la vessie et les muscles environnants. Les exercices de Kegel renforcent ces zones, réduisant ainsi les risques d’incontinence.

Comment intégrer les exercices de Kegel dans votre routine post-partum ?

• Routine quotidienne : intégrez ces exercices dans votre quotidien en les pratiquant à des moments réguliers, comme pendant la tétée, en voiture, ou en vous couchant (ces exercices peuvent également se faire en position assise, le dos bien droit).
• Accompagnement professionnel : il est souvent conseillé de consulter un⸱e sage-femme ou un⸱e kinésithérapeute pour vous guider dans la rééducation du périnée. Ces professionnel·le·s peuvent vous aider à vous assurer que vous contractez et relâchez correctement les muscles, maximisant ainsi les bienfaits des exercices.
• Écoute de votre corps : chaque corps est unique. Soyez attentive aux signaux de votre corps et ne forcez pas si vous ressentez de la douleur. Les exercices doivent être progressifs et adaptés à votre niveau de confort.

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Comment pratiquer les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel sont une méthode de renforcement du plancher pelvien. Lors de vos séances de rééducation, vous serez guidée par vos professionnel·le·s de santé, mais voici ce qu’il faut savoir sur la pratique de ces exercices.

Identifier les muscles du plancher pelvien

Avant de commencer les exercices de Kegel, il est utile d’abord de savoir identifier les muscles du plancher pelvien, afin de pouvoir concentrer vos efforts dessus. Ces muscles soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum. Pour les localiser, essayez de contracter les muscles que vous utiliseriez pour arrêter le flux d’urine ou empêcher un gaz de sortir.

Pour que les exercices soient pleinement efficaces, assurez-vous de ne pas contracter d’autres muscles comme les abdominaux ou les fessiers. Une fois ces muscles identifiés, vous pouvez commencer les exercices.

Étapes pour réaliser un exercice de Kegel

1 – Position de départ : asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Gardez le dos droit et le bassin bien aligné.

2 – Contraction : contractez lentement les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut et l’intérieur, comme si vous tentiez de retenir une envie d’uriner. Maintenez cette contraction pendant 3 à 5 secondes.

3 – Relâchement : détendez les muscles complètement pendant 3 à 5 secondes. Il est important de relâcher complètement pour éviter la fatigue musculaire.

4 – Répétition : vous pouvez commencer par répéter cette séquence dix fois par session, trois fois par jour. Avec le temps, augmentez progressivement la durée de la contraction.

Pour garantir une pratique correcte, il est souvent recommandé de consulter un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeute. Ces professionnel·le·s peuvent vous aider à vérifier que vous contractez et relâchez correctement les muscles. De plus, il existe des dispositifs qui peuvent aider à visualiser les contractions, mais ils ne remplacent pas l’accompagnement d’un·e professionnel·le.

Conseils et précautions pour une pratique sûre

Les exercices de Kegel sont donc une méthode efficace pour renforcer votre plancher pelvien. Pour pouvoir profiter pleinement de leurs bienfaits – et éviter de potentielles complications – il est recommandé de prêter attention aux points suivants.

Conseils pour une pratique optimale

Pour maximiser l’efficacité des exercices de Kegel et éviter toute gêne, voici quelques conseils pour accompagner votre pratique :

• Assurez-vous de contracter uniquement les muscles du périnée et non les abdominaux, les fessiers ou les cuisses. Cela peut être vérifié en plaçant une main sur l’abdomen pour sentir si d’autres muscles travaillent.
• Respirez normalement pendant les exercices. Retenir sa respiration peut augmenter la pression sur le plancher pelvien et réduire l’efficacité des contractions.
• Même si l’enthousiasme est là, évitez de faire plus d’exercices que recommandé. Un excès peut entraîner de la fatigue musculaire ou des douleurs.
• Après chaque contraction, il est essentiel de relâcher complètement les muscles pour éviter la fatigue.

Périnée en post-partum : quand consulter un·e professionnel·le ?

Après l’accouchement, le périnée peut nécessiter une attention particulière. Voici quelques signes indiquant qu’il est temps de consulter un·e spécialiste :

• Incontinence persistante : si vous continuez d’avoir des fuites urinaires malgré la pratique régulière des exercices de Kegel, il est conseillé de consulter un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeute.
• Douleurs ou inconfort : toute douleur inhabituelle pendant ou après les exercices nécessite une évaluation professionnelle pour s’assurer que vous ne faites pas de faux mouvements.
• Sensation de pesanteur ou de prolapsus : si vous ressentez une pression ou une pesanteur dans la région pelvienne, il est important de consulter un·e professionnel·le pour vérifier l’état de votre plancher pelvien.
• Absence de progrès : si vous ne constatez aucune amélioration après plusieurs semaines de pratique, un·e professionnel·le pourra évaluer votre technique et proposer des ajustements ou d’autres méthodes de rééducation.

Notez que, pour une rééducation du périnée efficace, il est souvent recommandé de commencer les séances entre 6 et 8 semaines après l’accouchement, sous la supervision d’un·e spécialiste. Avant, il n’est pas forcément conseillé de commencer la rééducation car la tonicité de vos muscles ne sera pas encore assez importante pour travailler efficacement. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre équipe médicale pour bénéficier d’un suivi adapté à vos besoins.

Les exercices de Kegel sont donc un outil précieux après l’accouchement lors de la rééducation du périnée, aidant ainsi à renforcer le plancher pelvien et à améliorer sa tonicité tout en prévenant les fuites urinaires et d’autres inconforts possibles.

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Photos : JulyPI | yanishevskaanna